La dieta del Índice Glucémico

Ideal para bajar de peso, pero también para controlar la Diabetes.

Por: Mariana Fonteboa

Todos los alimentos tienen un Índice Glucémico (IG), el cual indica la velocidad en la cual son procesados dentro del organismo y la cantidad de azúcar que proporciona al cuerpo. Alimentos con menor IG son ideales para mantener los niveles de glucosa en cifras normales.
Las listas de Índice Glucémico, contienen alimentos clasificados según sea su aporte de azúcares y la rapidez con la que éstos son absorbidos por el cuerpo. Se registran en una escala de 0 a 100, en donde este último número es muy elevado.

Semáforo de índice glucémico

Hecho con

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Dos tipos de azúcares

Existen 2 tipos de azúcares:

• Simples: En este primer grupo se encuentran la lactosa, la sacarosa y la glucosa que actúan rápidamente en la sangre, por lo que se considera que tienen un IG elevado.
• Complejos: En cambio, los carbohidratos complejos contienen almidón y glucógeno, su desdoblamiento es más lento y, por tanto, su IG es bajo.

¿Por qué es importante el índice glucémico si tengo Diabetes?

Un IG alto es especialmente malo si tienes Diabetes, por el contrario, consumir alimentos con IG bajo, ayuda a bajar de peso, controlar los niveles de glucosa en sangre, mantenerte satisfecho por más tiempo y a prevenir enfermedades cardiovasculares, según lo apunta la Nutrióloga Seana Payán.
Los alimentos con IG bajo liberan energía lentamente, por lo que la sensación de estar satisfecho se prolonga bastante tiempo después de comer, contrario a lo que pasa con los alimentos con IG alto que nos impulsan a seguir comiendo.
Si ingieres alimentos con IG bajo, tus niveles de glucosa e insulina serán óptimos, te sentirás con mayor energía y podrás concentrarte mucho más en tus tareas diarias, incluso podrías quemar calorías “extra”.

El Índice Glucémico de los alimentos

El Índice Glucémico de los alimentos depende de varios factores como: la cantidad que se ingiera, el tipo de almidones que contiene, el tipo de fibra, el contenido de azúcar, proteínas y grasas y el tipo de preparación que tiene antes de ser consumido.

Guía de alimentos según su Índice Glucémico

Aquí te presentamos una guía sobre el Índice Glucémico de algunos alimentos, si necesitas mayor información pregunta a tu Nutriólogo.

• Alimentos con bajo Índice Glucémico (menor de 50): pollo, pavo, carnes rojas y magras, pescado, verduras, pastas integrales, quesos magros, frutas como la manzana, la mandarina, la ciruela y la pera; mariscos, arroz integral, lentejas, yogur descremado, avellanas, almendras, café.
• Alimentos con Índice Glucémico medio (entre 50 y 70): arroz blanco, sandía, melón, papa, zanahorias, huevo, tortilla, uvas, palomitas de maíz, pan de centeno, cereales integrales.
• Alimentos con Índice Glucémico alto (mayor a 70): cereales refinados, arroz inflado, embutidos, papas fritas, calabaza, leche entera, azúcar, bebidas alcohólicas, frutas como el mango y el mango, mermelada, refrescos, miel, carnes, manteca, aceite de maní, coco o palma.

¿Quieres más información al respecto?

Consulta el libro La Dieta del Índice Glucémico de Rick Gallop, quizá pueda ayudarte a tomar mejores decisiones al momento de alimentarte.

FUENTE: http://www.diabetesbienestarysalud.com/2014/11/la-dieta-indice-glucemico/